Ya sabes cómo se hace la respiración yóguica; ya están los ojos, los hombros, la columna y el cuello listos para la acción prosódica; tienes el cuerpo en pepitoria, presto para realizar una actividad nuncupatoria, a punto de escribir una novela notoria, pero sientes una tensión inmódica que, de la escritura, es sincrónica. Hora, pues, de practicar estos ejercicios de yoga para escritores: muñecas antes de proseguir con tu labor metódica.

Una tortura voluntaria

Cierto es que la escritura desarrolla más la parte intelectual que la física. De hecho, si te dejara los bíceps parecidos a los de Chris Hemsworth o los de Elsa Pataky, no existirían los gimnasios.

Aun así, se trata de una actividad que requiere energía. Poca (unos dos milijulios de media por cada tecla que pulsas, algo más si escribes a mano), aunque la suficiente como para implicar a un buen número de músculos y a una articulación en concreto: la muñeca.

Con todo, se trata de un ejercicio muy poco agradecido. Cuantas más horas escribas, más lejos estarás de mazarte, y más cerca de sufrir una lesión por esfuerzo repetitivo. Por tanto, presta ojos a este artículo, sobre todo si ya sufres de tenosinovitis estenosante (un dedo que aprieta un gatillo inexistente).

Ejercicios de yoga para escritores: muñecas

Los cuatro ejercicios de yoga para muñecas que verás a continuación te harán sufrir un poco, sobre todo si no tienes costumbre de ejercitar esta parte del cuerpo. Aun así, es un dolor positivo, ya que estiras «cosas» que, en general, solo contraes.

Al principio, por lo tanto, te resultarán incómodos. No obstante, sentirás que esa molestia se transforma progresivamente en un bienestar físico a medida que sueltes la tensión que acumulas desde que rellenaste tu primer cuaderno Rubio.

Rotaciones de cúbito y radio

El primer ejercicio de yoga para escritores: muñecas lo puedes realizar sobre la silla o de pie. Eso sí, acuérdate de mantener la columna recta en cualquiera de las dos posiciones.

También necesitarás un elemento extra, desde un bolígrafo hasta el paquete de tabaco, para asegurarte de que tu antebrazo se mantiene recto. Con el tiempo, lo reemplazarás por el agarre de la otra mano.

Preparación:

1. Extiende el brazo, con el antebrazo paralelo al techo.
2. Coloca el objeto de equilibrio sobre el antebrazo.
3. Cierra el puño.
4. Usa la otra mano para agarrar el codo con firmeza

Una vez construida la postura, dirigirás el puño hacia tu cuerpo mientras mantienes el brazo recto (vigila el codo) y el antebrazo paralelo al techo. Después, rota la muñeca hacia la derecha o hacia la izquierda, luego hacia abajo y, por último, hacia la izquierda o hacia la derecha. Realiza este movimiento cuatro veces más.

Luego, invierte la dirección del giro. Si has empezado rotando la muñeca hacia la derecha, hazlo hacia la izquierda y viceversa. En total, son cinco rotaciones en un sentido y cinco en otro.

Cambia de brazo y repite el ejercicio.

Estiramiento de muñecas

Al igual que el ejercicio anterior, escoge si estás más a gusto de pie o en la silla. Lo importante, en realidad, es que la columna no se encorve y que tu brazo esté más tieso que Polly.

En esta ocasión, extenderás el brazo con la palma de la mano paralela al suelo. Estira bien los dedos. Ahora, dobla la muñeca hacia abajo (los dedos apuntarán al suelo) y presiona con la otra mano sobre su dorso para potenciar el estiramiento durante cinco respiraciones.

A continuación, dobla la muñeca hacia arriba (dedos apuntando al techo) y ejerce presión con la otra mano sobre su palma. Si puedes hacer un «choca los cinco» invertido», mejor que mejor.

Repite el ejercicio con el otro brazo.

Flexores y extensores

Bueno, ya puedes sentarte, porque el siguiente ejercicio de yoga para escritores precisa de una mesa para su correcta ejecución.

Coloca el antebrazo de canto. Esto quiere decir que el brazo formará un ángulo de 90 grados, aproximadamente. No te agobies si son 85 ó 95, que somos de letras, no de números.

Forma un puño con la mano y flexiona la muñeca hacia dentro. Es decir, hacia tu cuerpo. Asegúrate bien de que el antebrazo y la mano no se hayan despegado de la mesa, de que los dedos sigan dentro del puño y de que estés respirando.

Ahora, sin modificar la postura, extiende los dedos (recuerda que el pulgar también es un dedo) y vuelve a formar el puño. La idea es que abras y cierres la mano en esta postura cinco veces.

Cuando termines, cambia de brazo y repite el ejercicio.

Brazos y muñecas

¿Qué, pica? Es normal, porque nunca has estirado bien las muñecas. Así que, practica con frecuencia estos ejercicios hasta que las sueltes. En especial, el que corresponde a este apartado.

A lo largo del proceso de escritura, te habrás percatado de que, cuando te agotas un poco, te estiras. Mejor dicho, estiras los brazos y emites un gran bostezo, blasfemia o grito primal, a veces todo al mismo tiempo.

Pues, bien, aprovecha esos momentos de liberación para estirar los brazos hacia arriba, entrelazar los dedos y apuntar con la palma de la mano al techo. Si se te escurren los dedos (lo más probable), trata de mantenerlos lo más juntos posible, aunque eso altere la verticalidad de tus brazos. Esta es la parte fácil, por cierto.

El siguiente paso es llevar los brazos hacia delante (la pared) y, luego, hacia atrás (la otra pared). Vale, no parece muy complicado, pero pronto te percatarás de que estás haciendo trampas. Lee bien las normas de este ejercicio para corregir la postura:

• Más que estirar los brazos, tienes que empujar con las palmas un objeto imaginario. Si no sientes la presión en las muñecas, punto negativo.
• Cuando los brazos vayan hacia atrás, tu pecho permanecerá recto. Por tanto, como saques «pecho palomo», punto negativo.
• El cuello tampoco altera tu posición, por lo que ya sabes que recibirás si haces la tortuga.
• Los codos no se doblan.
• No pegues los hombros a las orejas.

Ejercicios de yoga para escritores: el gran ejercicio final

Este artículo finaliza la serie de ejercicios de yoga para escritores. Como regalo de despedida, te enseñaré una de las posturas más famosas de la tradición india, aunque su origen sea moderno: adho mukha svanasana o «el perro bocabajo».

De todas maneras, yo solo te mostraré la versión adaptada a escritores, porque exige un poco de flexibilidad. No obstante, si te sientes ágil, en el vídeo que aparece al final verás los pasos a seguir para realizar la postura completa.

El perro fácil:

1. Ponte detrás de la silla.
2. Agarra el respaldo con las manos.
3. Empuja la silla mientras doblas la cadera hasta poner el cuerpo en ángulo recto, con las piernas estiradas.
4. Gira los brazos para que los bíceps apunten (más o menos) hacia el techo.

El perro intermedio:

1. Ponte delante de la silla.
2. Agarra el asiento por la parte delantera.
3. Empuja la silla mientras doblas la cadera, con las piernas estiradas, dirigiendo la cabeza hacia las rodillas.
4. Gira los brazos para que los bíceps apunten (más o menos) hacia el techo.

El perro avanzado:

Ver vídeo

Agradecimientos

Estos ejercicios de yoga, evidentemente, no me los he sacado de la nada. Los ejercicios de yoga en los tres artículos los ha compuesto la maravillosa Aitana Leralta, profesora de yin yoga y vinyasa flow.

Los videos que acompañan a los artículos los ha grabado Isabel Ward, una estupenda profesora de yoga y meditación que, además, hace los mejores nidras del mundo.

Namasté!